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Resurrection - Der Wiedereinstieg, wieder einmal ein Neuanfang im Training

I'll be back! - Nur dass ich nicht unkaputtbar bin wie der Terminator

Wer meinen letzten Beitrag HIER gelesen hat, weiß dass ich eine etwas längere Pause - aufgrund von Übertraining, diversen Verletzungen und Diesem und Jenem - gemacht habe.

Somit habe ich mich die ganze Zeit, wie jedes Mal bei Trainingspausen frustriert damit beschäftigt wie ich mich selber motivieren kann, das Training wieder aufzunehmen.

Die Wahrheit und nichts als die Wahrheit!

Und jetzt die Wahrheit zu meiner Wiedergeburt: Ich habe es einfach gemacht! Und ehrlich gesagt fast gekotzt nach meiner ersten normalen Trainingseinheit. "So wird das auf jeden Fall nichts!", war meine Erkenntnis aus einer Trainingsstunde mit etwas Cardio- und nem Mini-Langhanteltraining.

Aber ich bin ja Personal Trainer und werde ja wohl in der Lage sein mir selbst einen strukturierten Plan zu erstellen, wie ich wieder da anknüpfen kann, wo ich ursprünglich gewesen bin. 

Trainingsinhalt

Da ich in allen Bereichen abgebaut habe, möchte ich auch alle Bereiche wieder aufbauen. Alles auf einmal geht da leider nicht, also vernachlässig ich erstmal meine Grundausdauer und konzentriere mich auf eine Auswahl der Grundbewegungsmuster:

Squat / Kniebeuge     PushUp / Liegestütz     PullUp / Klimmzug     SitUp (deutsch?) - ist zwar keine Grundbewegung, aber ich hab Bock drauf

Vorher aber mache ich ein Coretraining mit statischen Planks und dem Superman im Zirkel als WarmUp.

Ergänzen tue ich das Ganze zum Abschluss mit Übungen am TRX oder an den Ringen.

Trainingsablauf

Mein Plan ist auf ca. 5 - 6 Wochen ausgelegt. Ich führe die dynamischen Übungen ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht aus und steigere mit jedem Training die Anzahl der in Summe ausgeführten Wiederholungen.

Lediglich bei den Planks und der TRX Übungen steigere ich die Belastung wöchentlich. 

WARMUP

Plank, Sideplank, Sideplank, Superman - DREI Runden im Zirkel ohne Pause

Standart Plank/Unterarmstuetz Sideplank/ Seitarmstuetz Superman mit gestreckten Armen mit Aussenrotation von Lazar

 

MAIN

Squat, PushUp, SitUp, PullUp

Squat/ Kniebeuge mit hochgestreckten Armen von Lazar PushUp/Liegestützt in Endposition am Boden von Lazar 

FINISHER

TRX ROW Tight, TRX Reverse Flys

Und wie fühlt es sich an nach den ersten Wiederholungen?

Total SCH....E !!! Ich würde mich am allerliebsten wieder auf meine Couch setzen. Dazu eine leckere Packung kinder Schokolade (Nein! Ich mache keine Werbung - ich mag die einfach) und ein paar Serien schauen!

1. waren die paar Wiederholungen recht anstrengend
2. habe ich tatsächlich Muskelkater bekommen, insbesondere Schultern und Brust

Folgend seht ihr meinen Ablaufplan:

Mein Trainingsplan zum Nachverfolgen

Ihr müsst berücksichtigen, dass das kein allgemeingültiger Trainingsplan ist, der für Jeden, der ins Training wieder einsteigen möchte gilt - dieser hier ist auf meinen ursprünglichen Leistungen basierend erstelllt. Für einen individuellen Plan nach Euren Bedürfnissen schreibt mir am Besten über mein Kontaktformular. 

  ÜBUNGEN
TAG Planks 3R Squats PushUps SitUps PullUps TRX Row TRX RFly
01  30/30/30/30sec. 20/16/14/15 16/12/14/10/10 18/16/12/10/8/8 6/4/3/4 10/10/10 10/10/10
02  30/30/30/30sec. 24/16/15/16 16/16/12/11/10 20/16/14/12/10/8 6/4/3/4 10/10/10 10/10/10
03 Chill
04  30/30/30/30sec. 28/16/16/18 18/16/12/12/10 24/16/14/12/12/10 8/5/3/4 10/10/10 10/10/10
05  30/30/30/30sec. 32/18/14/22 20/16/14/12/12 28/18/16/12/12/10 8/5/4/4 10/10/10 10/10/10
06 Chill
07  Chill nochmal
08  35/35/35/35sec. 36/18/15/24 22/12/18/12/12 28/18/16/14/12/10 9/6/4/4 11/11/11 11/11/11
09  35/35/35/35sec. 40/18/16/26 24/20/16/12/8 32/18/16/14/14/10 9/6/4/4 11/11/11 11/11/11
10 Chill
11  35/35/35/35sec. 44/20/14/30 26/20/14/12/10 36/20/18/14/14/12 10/6/4/6 11/11/11 11/11/11
12  35/35/35/35sec. 48/20/15/32 28/22/14/12/10 36/20/18/16/14/12 10/8/6/6 11/11/11 11/11/11
13  Chill
14  Chill nochmal
15 40/40/40/40sec. 52/20/16/34 28/22/14/12/12 38/20/18/16/16/12 12/8/6/6 12/12/12 12/12/12
16 40/40/40/40sec. 56/22/14/38 30/20/20/10/10 42/20/18/16/16/14 12/8/6/6 12/12/12 12/12/12
17 Chill
18 40/40/40/40sec. 60/22/15/40 32/20/18/10/12 42/22/20/16/16/14 13/10/6/6 12/12/12 12/12/12
19 40/40/40/40sec. 64/22/16/42 32/22/18/14/10 44/22/20/18/16/14 13/10/8/6 12/12/12 12/12/12
20 Chill
21 Chill nochmal
22 45/45/45/45sec. 68/24/14/46 34/18/20/16/12 44/22/20/18/18/16 14/10/8/7 13/13/13 13/13/13
23  45/45/45/45sec. 72/24/15/48 34/20/18/16/12 46/22/20/18/18/16 14/11/8/7 13/13/13 13/13/13
24 Chill
25 45/45/45/45sec. 76/24/16/50 36/22/16/16/14 46/24/20/18/18/16 15/11/8/7 13/13/13 13/13/13
26 45/45/45/45sec. 80/26/14/54 36/24/18/14/12 48/24/22/20/18/16 15/11/10/8 13/13/13 13/13/13
27 Chill
28 Chill nochmal
29 50/50/50/50sec. 84/26/15/56 38/22/16/20/12 48/24/22/20/20/18 16/12/10/8 14/14/14 14/14/14
30 50/50/50/50sec. 88/26/16/58 40/18/24/16/16 48/24/24/22/20/18 16/12/10/8 14/14/14 14/14/14
31 Chill
32 50/50/50/50sec. Test 100 Test 50 Test 60 Test 20 15/15/15 15/15/15

 

 Der Plan wird weiterhin wöchentlich erweitert.

Bis dahin - bleibt FIT und GESUND

Euer Lazar

Coachingzeiten

Meine Coachingzeiten sind wie folgt:


Montag - Sonntag 
06.00 - 21.00 h


Betreuung ausserhalb der Regelzeit nach Absprache

Kontakt

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Lazar Marjanovic

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